Силовые упражнения для женщин

Это интересно

Содержание


Женский тренинг

Женский тренинг

Программа тренировок для девушек

Женщин в тренажерных залах, порой, даже больше чем мужчин. Однако, информации по поводу грамотного женского тренинга практически нет.

Начнем с женской мотивации. Женская мотивация намного сильнее, чем мужская.
«Мотивация – это то чувство, с помощью которого человек может достигать нужного для него результата»

Женщины очень часто ограничивают себя в разных прелестях жизни, в частности, в питании. И это все для того, чтобы быть красивее.

Почему так происходит? Для того чтобы иметь успех в естественном отборе, одним из основных факторов является внешняя красота. Из этого сделаем вывод, что женская мотивация в плане совершенствования своей внешности намного сильнее, чем мужская.

Основная особенность женского организма в этом он и отличается от мужчин.

Основные факторы влияющие на накопление питательных веществ

1. Количество гормонов

Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом). Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это значит, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.

Женщины так тренироваться не могут, у них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.

Девушки практически всегда не дорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.

2. Количество мышечных волокон

У мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц намного больше, чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6 – 8 повторений крайне не эффективный.

3. Распределение мышц в женском теле

У женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому как все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела – в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.

Верх женского тела очень сильно отстает от мужских показателей. Поэтому женщина очень легко может прогрессировать в нижней части тела, потому как там больше мышц. И будет очень сложно добавлять мышцы в верхней части тела. Девушкам нужно больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.

4. Скорость обмена веществ

В женском организме скорость обмена веществ существенно меньше, чем в мужском. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть, мужчина может кушать больше еды, и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счет мышц. Потому как мышц больше, и они могут тратить калории существенно больше чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.

Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь – нежелательно. Почему? Потому что сладкое – это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно. С другой стороны этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одной из них является рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры, углеводы – для того чтобы потом эти материалы очень легко давать в качестве энергии.

Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Ваша задача в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. У женщин в этом случае есть хорошее преимущество, потому как ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, чем мужской организм. И это можно использовать в соответствующем правильном женском тренинге. Есть правильный женский тренинг, который и приводит к такому аккумулированию.

5. Менструальный цикл

Менструальный цикл накладывает определенную цикличность на физические нагрузки, потому что женщина в первые две недели после того, как у неё закончилась менструация, чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но, в среднем, через 2 недели наступает овуляция. Идет очень сильный спад и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Это накладывает ряд особенностей, как на питание, так и на женский тренинг.

Тренинг – должен быть облегчен (вторые две недели). Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать. Нагрузку нужно снизить.

Питание – количество углеводов (калорий) тоже нужно снизить, потому как это 3 – 4 неделя, и они максимально опасны для вашей внешности, тело будет меняться.

Вывод: Женский организм первые две недели после менструального цикла «сильный», вторые две недели он «слабый» и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать спортивную микро-периодизацию. Микро-периодизация – это когда нагрузка дается не линейно, а используете определенную функцию с пиками и спадами. Т.е. пик нужно давать на первые две недели – силовая тренировка для девушек. Вторые две недели нужно давать спад – нужно отдохнуть. Многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация – это основной инструмент максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, что бы женский организм использовал принципы периодизации.

6. Жиросжигание


Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. Нагрузка, которая длится минимум 30 минут, а лучше 50 – 60 минут и больше, и при этом поднимает ваш пульс (частоту сердечных сокращений) где-то до 110 – 120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать даже низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание, именно горит жир, а не мышечный гликоген или какие-то другие структуры. В этом плане, женский организм не очень отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы основная фобия женщин, когда они приходят в тренажерный зал, заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Т.е. боязнь, что мышцы станут как у мужчин. И это зря. Потому как достичь больших мышц как у мужчин без приема фармакологических препаратов – невозможно.

Отличия формы мышц от размера мышц

Форма – это взаимное расположение очертаний мышц. Форма – генетический фактор и изменить форму мышц невозможно, как она была у вас с детства задана природой такой она навсегда и останется.

Пару слов по поводу конкретики, конкретной программы тренировок для девушек. Но, прежде чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита. Тренировочная программа мужчины обычно содержит такую штуку как «сплит».

Что такое сплит? Сплит – это расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем: грудь+руки, завтра мы тренируем: спину+плечи, послезавтра тренируем ноги и т.д. Такой тренинг очень интересен в том случае, если вы используете отказ, и если ваш тренинг носит «силовую окраску» потому как подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно при такой схеме им нужно больше времени для того чтобы восстановить свой ресурс и можно снова было тренироваться дальше. Поэтому при таком тренинге мужчины тренируются реже – 1 раз в 4 дня, или же 1 раз в неделю.

Это очень эффективная схема при «отказном» тренинге, именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит, женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому как физиологически она не способна тренироваться до отказа и не может повреждать свои мышечные волокна так серьезно, как мужчина на тренировке. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки, и очень быстро их можно снова начинать тренировать. Если вы будете тренировать их редко (раз в неделю как мужчины), то просто это будет бесконечное топтание на месте, вы не достигните нужного результата.

В физиологии это называется – утеря приобретенной работоспособности. Сначала идет травмирование функции, потом компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс, который называется суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации (мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки) и смысла от такой тренировки не будет никакого.

Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-нибудь одно или два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве повторений и подходов, чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщин.

Программа тренировок для девушек начинающий уровень

5 – 6 подходов на максимальное количество повторений

Отдых между подходами 30 – 60 секунд.

5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами 60 секунд.

Силовые упражнения для женщин

Комплекс силовых упражнений для женщин

Разминка перед силовой тренировкой

Разминка перед силовой тренировкой необходима не только для того, чтобы увеличить количество сердечных сокращений и подготовиться к нагрузкам, но и чтобы как следует нагрузить суставы, которые в дальнейшем будут включены в работу.

Разминочные упражнения для аэробной тренировки повторять не обязательно, а вот для силовой рекомендуется повторить хотя бы 23 раза.

Поставить ноги на ширину плеч, руки опустить. Перенести тяжесть тела с одной ноги на другую, одновременно выполняя круговые движения плечами и следя за тем, чтобы круг левым плечом совпадал с перенесением тяжести на правую ногу, и наоборот. Круговые движения начинать с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая ее до полного круга с согнутой в локте рукой.

Поставить ноги на ширину плеч, при этом таз выдвинуть немного вперед. Сохраняя такое положение, делать наклоны туловища влево и вправо с амплитудой, не вызывающей перенапряжения в мышцах. Наклоняясь вправо, правой рукой потянуться к боковой поверхности стопы, держа руку параллельно ноге, а левую руку поднять вверх, согнув в локте.

Встать прямо, опустить и слега напрячь руки, подтянуть живот, поочередно поднимать до уровня таза ноги, сгибая их в коленях.

Поставить ноги на ширину плеч и попеременно переносить тяжесть тела с одной ноги на другую. Раскачавшись, поднять свободную ногу, согнув ее в колене и стараясь достать пяткой до ягодицы. Руки при этом опущены и слегка напряжены.

Поставить ноги на ширину плеч и отвести руки назад, стараясь соединить локти за спиной. Максимально сведя руки, остаться в таком положении на 810 с, после чего опустить их вдоль туловища.

Поставить ноги на ширину плеч, правую руку поднять вверх и согнуть в локте, при этом постараться коснуться ладонью верхней части спины. Левой рукой отвести согнутую руку назад и удерживать ее в таком положении в течение 810 с. Затем правой рукой завести за спину левую.

Поставить ноги на ширину плеч, согнуть руки перед собой, обняв себя так, чтобы ладонь правой руки доставала до левой лопатки, а ладонь левой руки до правой лопатки. Голову пригнуть к груди и оставаться в таком положении в течение 810 с.

Силовая тренировка мышц. Первый комплекс упражнений

Сесть на пол, опереться на локти, втянуть живот, согнуть правую ногу в колене и подвести стопу к ягодицам. Согнуть левую ногу и притянуть колено к груди, затем выпрямить ее, держа на весу параллельно полу, зафиксировать движение на несколько секунд, потом поднять вверх и медленно опустить на пол. Выполнить упражнение 1012 раз, после чего повторить его правой ногой.


Лечь на пол лицом вниз, согнуть ноги в коленях и перекрестить голени. Разогнуть ногу, лежащую сверху, притягивая ее к полу и одновременно оказывая сопротивление другой ногой. Выполнить упражнение 810 раз, после чего повторить его другой ногой.

Лечь на правый бок, подпереть голову правой рукой, правую ногу согнуть в колене, а левую выпрямить так, чтобы ее колено и носок смотрели вперед, а не в пол. Поднять и выпрямить правую ногу. Вернуть ее в исходное положение, коснуться носком пола. Выполнить упражнение 1012 раз и повторить то же самое левой ногой, лежа на левом боку.

Лечь на живот и опустить голову на согнутые в локтях руки. Сжать бедра и поочередно поднимать ноги, стараясь держать корпус прижатым к полу. Выполнить упражнение по 1416 раз каждой ногой.

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки положить под голову. Втянуть живот и поднимать верхнюю часть туловища, стремясь грудью к коленям. Выполнить упражнение 1012 раз.

В этом же положении можно поднимать верхнюю часть туловища, сперва пытаясь достать до правого колена левым локтем, а потом правым локтем до левого колена. Можно также поднимать верхнюю часть туловища, скрестив руки на груди или вытянув их перед собой и дотягиваясь до коленей.

Сесть на край стула, поднять руки и потянуться сначала вверх, а потом вперед. Затем отвести согнутые в локтях руки назад и вниз, стараясь при этом свести лопатки вместе. Затем опять потянуться вверх и т. д. Повторить 1012 раз.

Сесть на край стула и взять в каждую руку по небольшому грузу. Попеременно сгибать и разгибать руки в локтях, следя за тем, чтобы они были прижаты к туловищу. Повторить движение каждой рукой по 1618 раз.

Сесть на край стула и опустить руки вдоль туловища, затем согнуть их так, чтобы кисти оказались на уровне таза, после чего отвести локти назад. Не двигая плечами, разогнуть, а затем вновь согнуть одну руку. Сделать то же самое другой рукой. Живот втянуть, что даст дополнительную опору пояснице. Выполнить это упражнение по 1214 раз каждой рукой.

Силовая тренировка мышц. Второй комплекс упражнений

Сесть на край стула и поставить ноги врозь. Встать, опираясь руками о колени. Затем, согнув колени, вернуться в сидячее положение. Повторить упражнение 1012 раз.

Лечь на правый бок и согнуть левую ногу в колене так, чтобы она оказалась на уровне таза. Следить за тем, чтобы стопа лежала перед правой ногой, а пятка правой ноги находилась на одном уровне с тазом. Напряженную правую ногу поднять вверх так высоко, как это возможно, не поворачивая бедра.

Опустить правую ногу вниз и, коснувшись ею пола, снова поднять вверх. Выполнить упражнение 810 раз, а затем лечь на другой бок и повторить то же самое левой ногой.

Встать на колени и опереться руками о пол. Поставить руки чуть шире плеч и проследить за тем, чтобы подбородок находился на одной линии с пальцами кистей. Втянуть живот, медленно сгибать руки и опускать корпус, стараясь коснуться пола носом. Выпрямить руки в локтях и повторить действия.

Выполнить упражнение 68 раз.

Лечь на живот и согнуть руки, прижав локти к туловищу, кисти при этом окажутся около лица. Развести их шире плеч и повернуть ладонями вверх. Напрячь мышцы спины и медленно оторвать плечи от пола. Во время выполнения этого движения локти и кисти должны оставаться на полу, не оказывая помощи корпусу. Медленно вернуться в исходное положение.

Повторить движение 57 раз.

Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, слегка разведя стопы, таз остается неподвижным. Поднять только верхнюю часть тела так, чтобы коснуться левой рукой наружной части бедра правой ноги. Дотягиваясь рукой до бедра, постараться поднять туловище и одновременно с этим немного повернуться на бок. Медленно вернуться в первоначальное положение, а затем повторить все сначала, но поменяв руку и ногу. Выполнить упражнение по 8 раз на каждый бок.

Чтобы немного облегчить выполнение упражнения и не перенапрягать мышцы шеи, можно поддерживать голову правой рукой.

Сесть на край стула, взять в каждую руку по небольшому грузу и втянуть живот. Поднимать поочередно правую и левую руки вперед до уровня плечевого пояса. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение по 1214 раз каждой рукой.

Сесть на край стула, взять в каждую руку по небольшому грузу. Поочередно поднимать руки в стороны, держа их точно по бокам, не выводя ни вперед, ни назад. Поднять руки до уровня плечевого пояса, а затем медленно опустить их. Каждой рукой сделать по 12 14 таких движений.

Теперь поговорим о том, как заканчивать любую из описанных тренировок. Помните, как в школе после зарядки все делали еще несколько упражнений на расслабление. В нашем случае это также не помешает, поскольку позволит предупредить травмы и появление мышечных болей после тренировки. Кроме того, во время тренировки сердце делает гораздо больше сокращений, нежели когда человек находится в спокойном состоянии. Поэтому если резко прервать или остановить занятия, то кровь, направленная сердцем в мышцы, не сможет вовремя вернуться назад, так как они перестанут работать, их сокращения резко уменьшатся. В этом случае в мозг поступит недостаточное количество кислорода и возникнет резкое кислородное голодание, сопровождающееся головокружением или обмороком.

Если резко прекратить тренировку, то не произойдет и оттока молочной кислоты из работавших мышц. В этом случае болезненность в них после занятий будет гарантирована. Поэтому после тренировки необходимо в течение 45 мин делать легкие упражнения, а с течением времени, когда организм привыкнет к нагрузкам, сократить это время до 23 мин. Лучше выполнять упражнения из разминочного комплекса перед аэробной тренировкой.

Делая описанные выше упражнения, не забывайте о том, что любую нагрузку мышцам следует давать постепенно. Тренировку на тренажерах: велосипед, ходьбу, греблю и иное начинайте с медленного темпа, планомерно увеличивая его. Причем обратите внимание на частоту дыхания как только она начнет возрастать, перейдите к выполнению следующего упражнения, а если вы занимаетесь на тренажере, сбавьте темп.

Приведенные комплексы упражнений каждая женщина должна выполнять в строго индивидуальном режиме, а насколько интенсивно следует тренироваться в конкретном случае, мы сейчас поговорим более подробно, учитывая один немаловажный фактор. Дело в том, что максимальное количество жира сжигается в организме при достаточно длительных занятиях физическими упражнениями. Известно, что во время регулярных тренировок жировые клетки начинают более активно выделять в кровь жир, который дальше расходуется как топливо для жизнеобеспечения организма. Следовательно, чтобы снизить свой вес, необходимо регулярно и много тренироваться. Однако тренировка может проходить в различном ритме. Одна женщина может быстро и энергично выполнять упражнения, не чувствуя при этом усталости, а другая будет заниматься менее энергично, но в конечном итоге результаты занятий у них будут практически одинаковыми.

Мы предлагаем вашему вниманию очень простой способ определения уровня физической нагрузки, при которой сжигаются жиры. Для чего следует измерить частоту сердечных сокращений в момент максимального для себя физического напряжения. Чтобы узнать, насколько они отличаются от нормы, нужно воспользоваться формулой:

220 ваш возраст = максимальный уровень тренировочного пульса.

Таким образом, для 50-летней женщины пульс с частотой 170 ударов в минуту (220 50 = 170) станет предупреждением о том, что темп тренировки или уровень нагрузки надо срочно снизить.

Продолжим расчеты далее, поскольку нас интересует частота пульса, при которой начинают сжигаться жиры. Для чего примем полученный максимальный уровень пульса за 100 %. Медицинскими экспериментами доказано, что наибольшее количество жиров сжигается, когда сердце работает на уровне 65 % от максимального. Так получается, что 50-летней женщине необходимо тренироваться при частоте сердечных сокращений не более 110 ударов в минуту.

Рассчитайте свое число сердечных сокращений для максимального сжигания калорий и начните тренироваться, постоянно контролируя частоту пульса. Когда дойдете до своей цифры, то поймете, что в таком режиме вовсе несложно правильно выполнять упражнения. В этом случае вы сможете увеличить время занятий. В дальнейшем жиры будут сжигаться уже после 30 мин тренировки. Стоит сказать и о положительном влиянии на работу сердечно-сосудистой системы такого режима занятий, так как он будет максимально щадящим, а риск заболеваний сведется к минимуму.

Во время интенсивной тренировки, как правило, начинается сильное потоотделение, а потому пересыхает во рту и хочется пить. В этом случае лучше пить чистую негазированную воду маленькими глотками и в небольшом количестве. Порой бывает достаточно просто ополоснуть рот. Есть можно за 2 ч до тренировок и через 2 ч после них, но при этом лучше ограничиться легким супом или салатом.


Попробуйте позаниматься гимнастикой, придерживаясь данной программы, хотя бы в течение 1 месяца, не забывая о том, что насилие над собой во время занятий только отвратит от них. Чтобы было интереснее, измерьте объемы талии и бедер в начале своих занятий и запишите их в блокнот или лист тренировок. Спустя неделю вновь проведите измерения и убедитесь, что ваши усилия стоили того объемы уменьшились, пусть даже незначительно, и положительные результаты очевидны.

Главное вы уже сделали: встряхнули организм, дали ему понять, что с лежанием на диване покончено, что ему придется согревать себя в холодное время года не слоем жира, а разогретой тренировками кровью, что теперь усвоение питательных веществ будет происходить не за счет потребления высококалорийных продуктов, а за счет улучшенного обмена веществ и легких питательных блюд.

Делайте все согласно своим желаниям, тренируя выносливость и терпеливость, двигаясь к желаемой цели постепенно. Уже в середине первого месяца занятий вы почувствуете, как изменилось ваше самочувствие в лучшую сторону вы стали бодрее, ваше настроение повысилось, потому что теперь вам гораздо легче выполнять работу по дому и делаете вы это намного быстрее, чем раньше. Через месяц занятий результаты окажутся налицо. Об этом будут говорить и ваши записи, и ваше отражение в зеркале и то, что вы захотите сменить гардероб, поскольку старые вещи станут на вас болтаться.

Силовые упражнения для женщин дома

Автор: admin / Дата: 2015-07-01 / Рубрика: Тренировки дома

Приветствую вас, читатели. Уже лето, а вы так и не вошли в форму потому что не можете пойти в спортзал?Сегодня я расскажу вам про эффективные и простые cиловые упражнения для женщин дома, с помощью которых вы уже этим летом сможете уверенно себя чувствовать в открытой одежде.

Сразу вам скажу худеете ли вы или набираете массу, во всех случаях основа основ это силовые тренировки. Миф о том, что кардио для худеющих, а силовые для качков, давно развеян. На самом деле, в отличие от кардио, силовые занятия разгоняют метаболизм, помогая организму сжигать жиры еще 12 часов после тренировки! И именно силовые, а не аэробные занятия, дают телу упругость и позволяют проработать даже самые проблемные зоны.

Как не перекачаться

Если вы женщина, то скорее всего вам не хочется иметь широкую спину и внушительные бицепсы. Но не бойтесь перекачаться!

Занимаясь силовым фитнесом, вы избавитесь от лишнего жира и укрепите мышцы. Чтобы действительно стать культуристкой, требуется невероятное количество времени и усилий.

Польза силовых упражнений

Упражнения, о которых пойдет речь, дадут вам не только красивое тело, но и укрепят сердце, костную ткань, улучшат кровообращение.

Регулярно занимаясь, даже в зрелом возрасте вы будете стройны, активны и здоровы.

Нет времени часто заниматься

Думаете, чтобы достичь видимого результата, надо упражняться каждый день? Вовсе нет! Для женщин оптимально до двух-трех 30-минутных силовых занятий в неделю.

Преимущества занятий дома

  • Вы сами выбираете график занятий, упражнения, даже музыку под которую занимаетесь!
  • Вы не зависите от погоды
  • Нет затрат на абонемент в фитнес клуб, транспорт, спортивную одежду
  • Вы наедине с собой и не стесняетесь окружающих
  • Вместо того, чтобы тратить время в пробках по дороге в тренажерный зал, вы посвящаете его семье
  • Занятия дома можно превратить в игру, вовлечь детей, чтобы они, во первых, вам не мешали, а во вторых, тоже занимались. Ведь силовые упражнения для детей развивают их крупную моторику. Соорудите им гирьки из бутылочек с водой или попробуйте поприседать, держа ребенка на руках.

Силовая тренировка дома

Перед тренировкой обязательно нужно размяться, чтобы избежать травм! Легкий бег на месте, вращения головой, руками, приседания и наклоны или любая зарядка которую вы знаете. Главное разогреть мышцы и слегка убыстрить пульс.

Упражнение 1. Планка


Это потрясающее статическое упражнение для всех мышц: пресс, спина, руки, ноги, ягодицы. Как делать: лягте на живот. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно быть прямым и натянутым как струна, поясница плоской не прогибать и не округлять. Опора только на предплечья и пальцы ног. Мышцы живота напряжены.

Если вы делаете упражнение первый раз, начните с 10 секунд, затем 20 секунд, 30 секунд и в конечном итоге 3 подхода по 1 минуте.

Упражнение 2. Вариации планки

  1. Планка на прямых руках, стопы вместе
  2. Шаг в сторону из планки. Идет дополнительная нагрузка на ягодицы и бедра. 20 шагов каждой ногой 3 подхода.

Упражнение 3. Красивая осанка

  • Гиперэкстензия лежа на полу. Можно закрепить ноги (за диван и тп). На вдохе поднимаем корпус, зафиксировались на секунду и возвращаемся обратно в ИП. 15 повторов.
  • то же самое, но подключаем руки: в ИП вытянули вперед, при подъеме сгибаем в локте и разводим в стороны. Задержались. Вернулись в ИП. 15 раз

Упражнение 4. Ягодичный мостик.

ИП – лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Одну ногу положили на бедро другой. На выдохе поднимаем насколько возможно ягодицы, вдох вернулись в ИП. 20 раз и поменяли ногу.

Упражнение 5. Упругие ягодицы

Встали на четвереньки, напрягли и подтянули пресс и:

  • Невысокие махи. Тянем носок, нога напряжена, как струна;
  • Бедро параллельно полу, носок тянем на себя (стопа топориком, сгибаем и разгибаем ногу;
  • Стопа остается топориком, бедро параллельно полу. Представляем, что нога уперлась в тяжелую плиту. Поднимаем ногу на 5-10 см, выталкивая тяжесть наверх. Делаем по 20 раз каждого упражнения сначала на одну ногу (итого 60), затем на другую.

Упражнение 6. Стройные ноги

  • простые приседания 20 раз;
  • приседания с утяжелением 20 раз;
  • выпады 10 раз на каждую ногу;
  • Подъем на носки стоя 20 раз

Упражнение 7. Пресс

  • Статика. Пресс подтянут и зажат. Допускается небольшая округлость спины. Ноги немного разведены. Углы туловище-пол и бедра-пол по 45 градусов. Держим 30-60 секунд;
  • Скручивания лежа – мышцы верхнего пресса;
  • Скручивания вбок – косые мышцы живота.
  • Подъем ног лежа – мышцы нижнего пресса;

Ошибки при выполнении силовых упражнений

Самая распространенная ошибка – концентрация на проблемной зоне. Например, женщины уделяют внимание только бедрам и животу, забывая о спине, груди и особенно руках.

А ведь наши руки – единственная часть тела, которую мы демонстрируем окружающим не только на пляже, и об их внешнем виде надо бы подумать в первую очередь!

Специальные упражнения для стройных рук

Красивые изящные руки — настоящее украшение женщины. И не устаю повторять не надо бояться их перекачать. Чтобы бицепс увеличился в объеме всего на один см, нужно нарастить общую мышечную массу на всем теле аж на 4 килограмма! И все же, как же быстро придать тонус рукам, не превратившись в гору мышц?

Существуют очень простые упражнения для рук с помощью домашнего тренажера Бизон-1м. Они не имеют противопоказаний и безопасны даже для беременных. Выполняя их, вы сможете:

  • быстро увеличить силу и выносливость мышц рук.
  • войти в форму после травмы.
  • держать мышцы в тонусе.

Смотрите здесь подробное фото- и видео-описание этого тренажера.

И самое главное добившись цели, не останавливайтесь на достигнутом, бросив занятия и вернувшись к старым привычкам. Регулярные силовые упражнения позволят вам сохранить здоровье и молодость, поддерживать вес в норме и делать ваше тело все более привлекательным. Само собой, при условии, что вы будете следить за своим питанием.

Если вы хотите похудеть, то нужно знать и секреты правильного питания после тренировок. Об этом мы писали в этом посте. Обязательно загляните туда.

Мы поговорим обо всем этом в другой раз. Подписывайтесь на новости блога.

Если статья понравилась, то поделитесь ею со своим кругом список социальных сетей ниже.

Поделитесь в комментариях вашими силовыми тренировками дома. Какие есть результаты?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *