Упражнения для женщин после 45

Это интересно

Содержание


Как похудеть тем, кто перешел 45-летний рубеж

Подавляющее большинство женщин, переступивших 40-летний рубеж, становятся менее стройными, при этом жиры сжигаются труднее, чем раньше. Почему же в таком возрасте сбросить лишние килограммы труднее?

Изменение биологических ритмов тела

Обычно после 40 лет у женщин организм начинает готовиться к периоду менопаузы, то есть наблюдаются климактерические изменения. Значительно снижается секреция половых гормонов. Иногда эти изменения затрагивают и щитовидную железу. А перед самым началом климакса происходит выброс эстрогенов.

Такие гормональные изменения могут спровоцировать инсулиновую невосприимчивость организма, а ведь инсулин, как известно, снижает уровень глюкозы в крови. Это является одной из причин ожирения и развития диабета. Лишние килограммы могут появиться и по причине снижения уровня эстрогенов – гормонов, улучшающих метаболические процессы организма.

Как похудеть после 45 лет

Первое, что нужно сделать, обследоваться у врача-эндокринолога, чтобы проверить баланс гормонов щитовидной железы, ведь они отвечают за обмен веществ. Если обнаружатся проблемы, то доктор поможет подкорректировать гормональный фон, соответственно, обмен веществ восстановится.

Когда диета и активные занятия физкультурой не дают результатов, килограммы только прибавляются, значит необходимо проверить баланс других гормонов, вырабатывающихся организмом. Нарушения гормонального фона – самая распространенная причина, мешающая женщинам худеть, несмотря на прилагаемые усилия. Особенно опасен период менопаузы, так как происходит активная перестройка организма и гормоны «бушуют».

В это время никакие методики похудения не помогут избавиться от жира. Соблюдение диеты может только усугубить ситуацию, так как появится раздражительность, вспыльчивость, ухудшится сон. В такой ситуации необходимо восстановить гормональный баланс, чтобы улучшить обмен веществ и остановить прирост жиров. Только после этого приступают к занятиям спортом и сбалансированному питанию.

Корректировка работы кишечника

Очищение кишечника – важный шаг на пути к стройности. Обычно употребляемые продукты содержат массу вредных веществ, которые накапливаются в организме и выводят из строя пищеварительную систему. Шлаки и токсины ухудшают здоровье и способствуют набору лишнего веса.

Главное правило – сбалансированное питание

Когда ситуация с гормонами урегулируется, необходимо пересмотреть свой рацион. Из него исключаются жиры животного происхождения и быстрые углеводы (сдобная выпечка, сладости, макаронные изделия). Рекомендуется полностью отказаться от употребления сахара.

Также не стоит злоупотреблять соленой пищей. Одна из способностей соли – задерживать жидкость и при этом усиливать жажду. Лишняя жидкость не только увеличивает вес, но и скапливается в сосудах, приводя к гипертонии.

Важную роль в питании играет завтрак. Этот прием пищи важен для нормального функционирования организма на протяжении дня. Не получив питательных веществ утром, он будет напоминать о еде весь день. Утро можно начать с низкокалорийного салата или белкового коктейля. После легкого перекуса активизируются обменные процессы, калории будут активно сжигаться на протяжении всего дня.

На ужин тоже не допускается жирная пища. Стоит забыть о правиле «не есть после 18». Обязательно нужно поесть перед сном. Нельзя ложиться спать на голодный желудок, ведь сон будет неполноценным.

Еще одним правилом является уменьшение суточной нормы потребляемых калорий. Каждые 5 лет количество нормы должно уменьшаться на 200 килокалорий, например, 35-летняя женщина употребляет 2000 ккал, тогда по достижению сорока ей нужно 1800, а после 45 – 1600. Если придерживаться такого плана, то вес не будет увеличиваться.

После 45 лет происходит потеря костной ткани, возникает риск появления остеопороза, поэтому необходимо чтобы в организм поступал кальций. То есть молочные продукты нужно употреблять ежедневно. Много этого вещества к брокколи, поэтому ее стоит добавить в рацион. Возможно, врач назначит кальций в таблетках.

Во время еды пищу нужно пережевывать тщательно и медленно, благодаря чему чувство сытости наступит быстрее и не случится переедания.

Возможно, врач порекомендует натуральные вспомогательные средства, например, настойку аралии. Она продается в аптеке и пьется трижды в день по 30-40 капель до еды. Периодический прием этого препарата избавит от гормональных нарушений.

Эффективным стимулятором половых гормонов есть корень солодки. Готовят настой из расчета 1 ст. л. сырья на 300 мл горячей воды. Через 20 минут такое лекарство уже можно пить. Принимают его по 1/3 стакана до еды, тоже трижды в сутки на протяжении 1 месяца. Противопоказанием к употреблению является гипертония.

Также рекомендуется ввести в рацион больше белков, например, курятины и рыбы.

Пить больше воды

Влага с возрастом хуже удерживается в организме. Это заметно по коже, которая становится более сухой. Такое явление провоцирует появление морщинок и сгущение крови, что приводит к образованию тромбов и слипанию сосудов. Чтобы не допустить столь серьезных последствий, необходимо поддерживать водный баланс организма.

Если нет проблем с почками, нужно выпивать минимум 1,5 л воды, лучше фильтрованной или минеральной негазированной. Это важный момент в похудении, кроме того, скорее будут выводиться токсины и шлаки, расщепляться жиры, улучшится работа внутренних органов, поддерживающих обмен веществ.

Норма потребления воды у каждого человека индивидуальна. Она зависит от времени года, возраста, образа жизни и многих других факторов.

Хороший сон – залог здоровья

Часто женщины после 45 сталкиваются с проблемой засыпания, бессонницей. Многие страдают из-за храпа, болей в спине, судорог. Но полноценный сон способствует похудению. Как эффективно похудеть в 45, если имеется недостаток сна?

В обязательном порядке нужно устранить проблемы, мешающие отдыхать. Дело в том, что недосыпание приводит к дисбалансу двух гормонов: лептина и грелина. Это провоцирует появление чувства голода, недостаток сна организм компенсирует калорийной пищей.Кроме того, во время сна активизируются процессы метаболизма, то есть активнее сжигается жир.

Однако переедать на ночь тоже не стоит, так как калории, полученные перед сном, сжигаются гораздо медленнее.

Депрессии и стрессы

Нарушение психоэмоционального состояния влияет на функционирование пищеварительной системы: она либо слишком активно начинает работать, или перестает вовсе. Такие сбои чреваты плохим усваиванием пищи, вздутием и выпиранием живота. Также стресс и депрессия увеличивают потребность в употреблении сладкой пищи, которая является очень калорийной.

Какая диета наиболее эффективна после 45 для похудения

Женщинам в таком возрасте нельзя применять строгие системы, резкое похудение, голодовки. Допускается только плавное похудение. Дело в том, что кожа уже не столь эластична, как раньше, она не может выдержать резкое снижение веса, что чревато образованием морщин и складок.

Кроме того, резкое снижение поступления питательных элементов повышает риск развития разнообразных заболеваний. Здоровое похудение предполагает снижение в весе на 1 кг в неделю, то есть 4-5 кг за месяц.

Роль лекарственных препаратов


Некоторые медикаментозные средства влияют на вес косвенным образом. Например, снотворные и противоаллергические вызывают чувство усталости, сонливость, поэтому снижается расход калорий, что ведет к накоплению жиров.

Антидепрессанты и противоязвенные средства повышают аппетит, а он, такой нездоровый, является врагом похудения.

Резкий скачок в весе может произойти по причине приема веществ, ускоряющих процесс созревания яйцеклетки – овуляцию. В данной ситуации снизить вес можно с помощью усиленной физической активности.

Спорт – неотъемлемая часть похудения

На активность процесса сжигания жиров влияет масса мышц, чем она больше, тем лучше метаболизм. Старение организма сопровождается потерей мышечной массы. Ее, в свою очередь, заменяют жировые отложения. То есть необходимо приложить усилия, чтобы мобилизовать потенциал мышц – заняться спортом.

Можно подобрать комплекс упражнений и выполнять его ежедневно. Также эффективному похудению способствует фитнес, аэробика, которые поддерживают мышечную систему в тонусе, не допускают ожирения и уменьшают объемы.

Не стоит расстраиваться по поводу лишнего веса. Нормализируйте свое питание, отдых и активность, и к вам вернутся ваши прежние формы!

Поделитесь с друзьями ссылкой

Гимнастика для женщин после 40 от эксперта: упражнения и рекомендации

Автор: Наталья Воронина Опубликовано: 2015-02-20 в 16:09 Рубрика: Омоложение

Здравствуйте, дорогие гостьи нашего блога! Все прекрасно знают, что тело с возрастом меняется, и, увы, не всегда к лучшему. Причины этому всегда одни и те же – переедание, сидячий образ жизни и употребление плохих продуктов. Так вот помочь все это улучшить сможет гимнастика для женщин после 40 лет. Благодаря ей вы ощутите заметные улучшения самочувствия, радующие изменения во внешности, и отрегулировать питание станет всего лишь делом времени.

Значение гимнастики

После сорока лет в женском организме начинаются гормональные изменения, вследствие чего прибавляется вес за счет уменьшения мышечной массы и увеличения жировой. Еще повышается риск развития остеопороза, когда кости становятся менее крепкими, но более хрупкими.

Чтобы локализовать этот процесс, необходимо начать заниматься гимнастикой, включая и силовую нагрузку со своим весом, а также с использованием гантелей адекватного для себя веса. Нельзя не понимать большую значимость утренней зарядки для женского организма:

  1. Ускоряются обменные процессы в организме.
  2. Становятся крепкими мышцы и кости.
  3. Для похудения тоже очень важна физическая нагрузка.
  4. Приходит в норму артериальное давление с уровнем сахара в крови.
  5. Уходят боли в суставах и головные.
  6. Повышается общая выносливость и работоспособность.

Получается, что здоровье и гимнастика – понятия неразделимые.

Многие женщины в 45 боятся использовать утяжелители из-за того, что якобы вырастут мышцы, как у культуристов. Это в принципе невозможно, так как в женском организме недостаточно мужских гормонов для этого. А именно они влияют на наращивание больших размеров мышц.

А вот приведя в порядок свои мышцы, вы тем самым заставите сжигаться лишний жир в теле.

Мышцы это лучший жиросжигатель. Тренированные мышцы ещё и гарантия подтянутого тела.

Особенности физической нагрузки для женщин после 40 лет

Подойдя к этому возрасту, многие женщины уже имеют ряд проблем со здоровьем. Поэтому, если вы никогда ничем не занимались, решив именно сейчас кардинально изменить свою жизнь, начните с похода к врачу, чтобы исключить возможные негативные последствия.

При отсутствии серьезных патологий, следует учесть следующие рекомендации:

  • В занятия должны входить упражнения, охватывающие все возрастные проблемы – сжигание жира, укрепление основных групп мышц, восстановление суставной подвижности, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • Аэробные нагрузки – от 3-х до 5-ти раз в неделю минимум по 30 минут средней интенсивности – бег (кстати, читайте, каким должен быть правильный бег для похудения ), плавание, велосипед или просто пешие прогулки на свежем воздухе в среднем темпе минимум по полчаса в день;
  • Анаэробные или силовые – от 2-х до 5-ти раз в неделю. Сюда входит проработка пресса, мышц рук, ног и спины со специальным инвентарем или без – фитбол, гантели, напульсники или тренажеры в зале фитнеса. При нехватке времени можно разделить занятия на утренние и вечерние по 15 минут. Вес утяжелителей должен быть таким, чтобы вы смоги сделать минимум 12 раз в каждом из 3-х подходов;
  • По окончании проработки определенной группы мышц, обязательно выполнять их растяжку. Для этого отлично подойдут упражнения из пилатеса, калланетики и йоги;

  • Дыхание ровное – без задержек. В противном случае это может привести к увеличению кровяного давления;
  • И не забывать про рациональное питание. исключив все жирное, сладкое, консервированное и быстрого приготовления. Больше налегайте на белковую пищу, клетчатку, витамины и углеводы в виде разнообразных каш.

Начав новую жизнь, постарайтесь придерживаться нового распорядка и питания до глубокой старости и регулярно, а не только до того момента, как добьетесь желаемых результатов. Пусть это станет вашим новым образом жизни.

Подходящие упражнения для зарядки

Перед основной частью тренировки обязательно разогреть тело с помощью любой аэробной нагрузки и растяжки – в течение 10 минут. Хочу привести вам комплекс, подходящий для всех женщин после 40 лет, который не потребует особой физической подготовленности:

  1. Классические приседания – от 16 до 30 раз от 3-х до 5 подходов, в зависимости от уровня подготовленности. Отдых между подходами минимальный – около 30 секунд.
  2. Выпады вперед и назад по 16 раз на каждую ногу 3 подхода.
  3. Махи ногами вперед, в стороны и назад – по 16 раз 3-5 подходов.
  4. Прыжки на месте – от 30 до 40 раз 3-4 подхода.
  5. Проработка мышц живота – лечь на спину, поднять ноги до 90 градусов по отношению к корпусу. Движение – ноги опустить к полу и вернуть в И.П. Выполнить 16 раз 3 подхода.
  6. «Велосипед» лечь на спину на локти. Движение ногами – имитировать кручение педалей велосипеда в воздухе над полом – от 16 раз 3 подхода.
  7. Отжимания от пола с колен – от 12 раз 3 подхода.

В заключение тренировки обязательно потянуть все проработанные мышцы.

Новичкам рекомендуется начинать выполнять все эти упражнения с 2-х подходов, постепенно доведя до необходимого уровня.

С такой зарядкой вы приведете свое тело в порядок, будете всегда отлично себя чувствовать и выглядеть.

А вот видео с ещё одним комплексом упражнений для женщин:

В каких случаях зарядка может быть противопоказана

Всем людям любого возраста необходима физическая активность, но несмотря на это, все же существуют некоторые противопоказания:

  • Повышенное артериальное давление и температура тела;
  • Болезненная и обильная менструация;
  • Порок сердца;
  • Травма головы;
  • Беременность (в этом положении необходимо выполнять специальную гимнастику);
  • Астма.


Но даже с этими противопоказаниями, можно найти замену зарядке – подняться на свой этаж пешком, пройтись пару остановок, сидя перед компьютером напрягать мышцы живота и много других способов дать нагрузку мышцам. Другие идеи занятий между делом можно почерпнуть из статьи «Фитнес дома для похудения ».

Очень важно в своем интереснейшем возрасте не просто похудеть, но еще и здоровью не навредить. А для этого нельзя допускать резких скачков веса, торопя результат. Нормой будет потеря 0,5 кг в неделю. Такой режим не является стрессовым для организма, позволяя качественно сбросить лишние килограммы и обрести здоровье и красоту – кожа приобретет молодой румянец и подтянется, а тело станет стройным и упругим.

Делитесь полученной информацией с друзьями в соц. сетях, и подписывайтесь на обновления в нашем блоге чтобы всегда быть в курсе всех событий. До новых встреч!

Понравилась статья? Сделайте доброе дело — поделитесь с друзьями в соцсетях:

Мини-советы для похудения

Уменьши порции на треть — вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку 🙂


Накладываете себе пищу сами? Тогда положите полную тарелку, насладитесь её аппетитным видом, а затем верните часть пищи обратно. Этот хитрый приём помогает есть меньше, даже если вы любитель больших порций.

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Если вы склонны переедать по вечерам, то перед ужином примите тёплый душ. 5-7 минут, и у вас уже совсем другое настроение и отношение к еде. Попробуйте — это работает.

Какой бы вкусной ни была пища, вы будете есть её ещё много раз. Это не последний приём пищи в вашей жизни! Напоминайте себе об этом, когда чувствуете, что не можете остановиться и судорожно глотаете кусок за куском.

Окружение влияет на нас — это факт! Избегайте разговоров наподобие «я тут худела, и не смогла», «да всё равно толстыми останемся», «хорошего человека должно быть много». Ну и пусть их будет «много» — а вы-то тут при чём?

Запомните простое слово: изящная. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд. И тогда вы тоже станете изящной – это только вопрос времени.

Чтобы снизить вероятность переедания, придерживайтесь правила «10 спокойных ложек». Оно гласит: «Первые десять ложек ешьте очень медленно, настолько медленно, насколько сможете».

Перед каждым открытием дверцы холодильника делайте 10-20 приседаний. Можно обычных, а можно с направлением стоп и коленей в стороны. Или на одной ноге. Или приседайте, а после подпрыгивайте. Словом, будьте разнообразнее.

Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной. Именно в это время надо прекращать есть.

Перед тем, как поесть, скажите себе: Как поем, так и похудею! Очень мощная фраза для снижения аппетита и регулировки состава пищи.

Иногда устраивайте День большого салата. Огромная миска овощного салата (а лучше тазик!) должна съедаться в течение дня. Остальная пища — только после внушительной порции салата.

Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства.

Заведите в своём холодильнике Полку для стройных и Полку для полных. Какую вы выбираете?

Чтобы уменьшить аппетит, перед каждым приёмом пищи выпивайте стакан кефира.

Фитнес после 45 лет

Преимущества:

1 Здоровый образ жизни. В связи с гормональными перестройками женщины после 45 лет становятся более склонны к быстрому набору веса. Избыточный вес оказывает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а занятия спортом помогут поддерживать форму и сохранить здоровое сердце.

2. Избавление от депрессий. Во время тренировок в нашем организме вырабатываются «гормоны радости» (эндорфины), к тому же занятия спортом отвлекают от грустных мыслей.

3. Замедление процесса старения. Конечно, занятия фитнесом не в состоянии полностью остановить биологические часы, но замедлить этот процесс вполне реально. С возрастом в организме наблюдается снижение мышечной массы, а малоподвижный образ жизни не позволит удержать ее на уровне. Замедлить развитие возрастных заболеваний помогут физические нагрузки.

Недостатки:

1. Игра в догоняли. К сожалению, в большинстве фитнес-клубов нет разделения занятий по возрастным группам, поэтому вам придется подстраиваться под более молодых и лучше физически подготовленных людей.

2. Ограничения по видам тренировок. Фитнес после 45 лет имеет некоторые ограничения. Не все виды упражнений разрешены в таком возрасте. Некоторые можно делать с осторожностью, а какие-то будут вообще противопоказаны. Например, бег трусцой может стать причиной травм и растяжений, т.к. при нем идет большая нагрузка на суставы.

Как выбрать вид спорта

Зрелым женщинам без ограничений разрешено заниматься плаванием и различными телесными практиками (бодифлекс, йога, калланетика), хотя некоторые предпочитают и более активные упражнения. Подбирая вид тренировок не следует забывать об общих рекомендациях:

1. Перед занятиями фитнесом рекомендуется пройти медосмотр у терапевта и получить медицинское заключение с оценкой предстоящих нагрузок.

2. Разрешены занятия аэробикой с низким или умеренным уровнем нагрузок.

3. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями в качестве основных упражнений рекомендуются ходьба и плавание. Тренировки проводят от 2-3 до 4-5 раз в неделю и с сочетают с аэробными и силовыми нагрузками. Для достижения оптимального результата аэробные и силовые нагрузки должны быть в равных пропорциях.

4. Йога, пилатес и другие практики развивают гибкость, укрепляют связки и суставы, но кардиотренировку они не заменят, да и нарастить мышцы с помощью таких упражнений не получиться.

5. Силовыми тренировками лучше заниматься самостоятельно под присмотром опытного тренера, а не записываться в спортзал. Лучше всего укрепляют мышцы и связки упражнения с тяжелым весом, поэтому можно уменьшить количество повторений, но взять более тяжелый вес.

6. Мышцы спины отлично укрепляют упражнения на нестабильной поверхности, для этого подойдут тренировки с использованием фит-болов.

Какие делать упражнения после 45 лет

Совместно с врачами и фитнес-инструкторами был разработан специальный комплекс упражнений, который можно делать в домашних условиях. Получилась своего рода домашняя аэробика, если делать которую каждый день вы гарантировано защитите себя от болезней сердца и сосудов. Особенно важно это делать после 45 когда организм не может переносить высокие нагрузки. В каждом упражнении указана начальная нагрузка, которая гарантировано не нанесет вред организму. Если вам ее недостаточно, рекомендуется увеличить число повторений и подходов.

Упражнение для мышц рук

Упражнение для спины и плечевого пояса

Упражнение для развития тазобедренного сустава

Упражнение для спины и поясницы

Упражнение для тренировки сосудов головы

Упражнение для тренировки координации

Упражнение для тренировки спины, плеч

Упражнение для тренировки суставов

Упражнение для тренировки сердца

Упражнение для повешения настроения

Как выбрать упражнения

Тем, кто решил воздержаться от посещения фитнес-клуба и планирует заниматься самостоятельно, также необходимо соблюдать некоторые правила. Для женщин после 45 лет не существует специальных упражнений, в основном применяются стандартные комплексы с некоторыми ограничениями.

1. Поставьте четкую цель тренировок. По мере повышения ваших физических возможностей и уровня тренированности увеличивайте нагрузку и корректируйте поставленные задачи.

2. Сбалансируйте нагрузки между различными группами мышц. Не стремитесь за одно занятие проработать и спину, и пресс и грудную клетку. Комплекс упражнений желательно разбить на 3-4 тренировки, например, за одно занятие проработайте талию и бока, а в следующий раз – бицепсы и трицепсы.

3. Занятия силовыми упражнениями начинают проводить с 2-3 раз в неделю, постепенно увеличивая их количество до 4.

4. Давайте телу отдых между подходами. Делайте паузы не менее 1-2 минут.

5. 3 -5 раз в неделю занимайтесь аэробными тренировками с продолжительностью не менее 30 минут. Это могут быть танцы, ходьба или степ.

6. Программу тренировок нужно регулярно менять, чтобы избежать эффекта привыкания. Раз в два месяца меняйте сами упражнения, количество подходов и их порядок.


Упражнения для упругих ягодиц


Упражнения для молодых мам


Вредные упражнения от целлюлита

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *